Adamdan adama, hassanyň umumy saglyk ýagdaýyna görä üýtgeýän hem bolsa, sagdyn adamyň her gün ortaça 30-60 minut aralygynda we hepdede 5 gün ýöriş etmeli. Kadaly ýöriş etmek, ýürek-damar sagdynlygyndan psihika çenli ençeme ugurda adamyň sagdynlygy üçin peýdalydyr.
Ýöriş etmegiň peýdalary:
· Ganyň akyşyny we gan damarlarynyň mukdaryny artdyryp, aýlanyşy kadalaşdyrýar.
· Ýürek-damar we käbir beýin hassalyklarynyň howpyny azaldýar.
· Ýürek myşsasy bilen bilelikde bedeniň myşsalaryny güýçlendirip, has netijeli işlemegini üpjün edýar.
· Stressde gan basyşynyň ýokarlamagyny azaldyp, gan basyşyny kadalaşdyrýar.
· Metobolizmany işledýär. Dynç alynýarka hem horlanmagy üpjün etjek derejede metobolizmanyň tizligini ýokarlandyrýar.
· Bogunlaryň we myşsalaryň maýyşgaklygyny artdyryp, bil we boýun agyrylaryny ýeňledýär.
· Stressi azaldýar.
· Iýme islegine (işdäni) gözegçilik etmek taýdan peýdalydyr.
· Energiýa berýär.
· Gandaky helesteriniň mukdaryny azaldýar.
· Süýji keseliniň öňüni almak üçin peýdalydyr.
· Göwüs, protata we aşgazan-içege ýaly käbir rak görnüşleriniň howpyny azaldýar.
· Infarkt we ysmaz ýaly hassalyklar üçin kömekçi rehabilitasiýany üpjün edýär.
· Içegeleriň işleýişini kadalaşdyrýar. Kadaly ýöriş, siňdiriş ulgamynyň sazlaşykly işlemegini ýola goýýar.
· Ukyny kadalaşdyrýar.
· Butdaky we ýanbaşdaky myşsalaryň güýçlenmegi üçin peýdalydyr.
· Süňkleri güýçlendirýändigi üçin süňküň ereme howpuny hem azaldýar.
Herbir sagdyn adam ýöriş etmeli. Emma böwrek agyryly hassalar, aýagynda ýarasy bolanlar we ortopetiki operasiýa bolanlar lukmanlaryna geňeşmän, ýöriş etmesinler.
Immunitet ulgamyny güýçlendirýär
Ylmy barlaglar, orta ýygylykda kadaly maşk etmegiň immunitet ulgamyny güýçlendirýändigini, hassalyga ýolukma ýygylygyny azaldýandygyny, hassalyga sezewar bolunan halatynda ýeňil geçirilýändigini görkezýär.
Artykmaç ýaglardan halas bolmak üçin 5 gün ýöriş ediň
Geçirilen barlaglara görä hepdede azyndan 5 gün 30-45 gün orta we ýokary tizlikde ýöremek, artykmaç ýaglaryň aýrylmagyny üpjün eder. Ýöremegin tizligi artdyrylan halatynda hepdelik jemi möhlet gysgaldylyp bilner.
10 minut maýyşgaklyk maşklaryny ediň
Ýörişden öň we soň but we uýlugyň ön hem-de yz tarapyndaky myşsalaryň maýyşgaklygy üçin her gezeginde ýörişden öň kadaly ýagdaýda 50-10 minut maşk etmek maslahat berilýär. Şol ýönekeý maşklar ýöriş mahalynda we ondan soň ýüze çykmagy mümkin bolan myşsa we bogun şikest ýetmeleriniň öňüni almak üçin peýdalydyr.
Ýöreýiş şekiliňiz möhümdir
Ýöriş edýärkäňiz bedeniňiziň durşuny üns beriň. Yza ýa-da öňe tarap gyşarman, dik ýöräň; ol bedeniňiziň ähli ýeriniň ýörişe deň derejede ýoldaşlyk etmegini üpjün eder.
Gollar hem möhüm, sebäbi ýöriş mahalynda güýjüňizi artdyrmak we aýaklaryňyzyň hereketini kadalaşdyrmak gollaryň wezipesidir. Gollary sallamak 5-10 kaloriýa sarp etdirýär.
Aýakgap saýlamak möhüm
Amatly we dabany ýumşak sport aýakgaby performansy ýokarlandyrýar. Dabany maýyşgak, ýöriş üçin amatly sport aýakgaplary geýmeklik maslahat berilýär. Uly ýa-da gysýan aýakgap geýmek maslahat berilmeýär. Daban tekizligi bolanlar lukmana geňeşip, dabanlyk almaly we aýakgabynyň içine goýmaly.
Pagtaly we rahat geýimleri geýiniň
Ýöriş mahalynda komforly, rahat hereket etmek üçin amatly, gyş aýlarynda gat-gat, tomus aýlarynda ýeňil we açyk reňkli geýimleri geýmek maslahat berilýär. Hökmany suratda sport ýa-da ýöriş aýakgaby bilen ýörmeli. Dyz we topuk agyrysy bolanlara dabanlyk ulanmak maslahat berilýär.
Naharda azyndan 2 sagat soň ýöriş ediň
Ýörişden öň aşa aç ýa-da tok bolmaň. Agyr nahardan azyndan 2 sagat soň ýöriş edilmeli. Ýörişden soň 2 sagadyň dowamynda kompleks uglewodly menýu sarp edilmeli.
Esasanda tekiz däl ýerde ýöremek dyz, ýanbaş we bil agyrysy bolanlar üçin kynçylyk döreder. Kadaly basyş bökdençligi bolanlar aşakky agza biomehanikasyny kadalaşdyryp, dyza, ýanbaşa we bile agramyň kadaly düşmegini üpjün edýän şahsy dabanlyklar ulanylmaly.
Ýöriş tizligini howa, ýer we adamyň kondisiýa şertlerine görä kesgitlemek ýüze çykmagy ähtimal ortopediki şikes ýetmeleriň öňüni almak üçin peýdalydyr.
Howpsuz ýöriş üçin maslahatlar:
Pyýadalar üçin niýetlenen we ýagty ýerlerde ýöräň,
Garaňky ýerde ýöreýän bolsaňyz, görümek üçin reflektorly geýimleri geýiniň,
Ýöriş üçin aşa yssy we çyglylylygyň ýokary wagtlaryny saýlamaň,
Günde ýanmazlyk üçin degişli çäreleri görüň,
Ýöriş mahalynda bölünip çykarylýan suwklary göz öňünde tutup, suw içiň,
Ýörişe pes tizlikde başlap, gyzynyň we ýörişiň ahyrynda ýene pes tizlik bilen sowamagy ýatdaň çykarmaň.