Insülin garşylygy, öýjükleriň gan aýlanyşynda ganyň düzüminde artykmaç süýjiniň aýlanmagyna sebäp bolýan insuline reaksiýa görkezmegi bes eden halatynda ýüze çykýar. Ol, insülin garşylygynyň ýaglanma sebäp bolýan we insülin ynjyklygyny hasam azaldýan öwrüme sebäp bolýar.
Durnukly horlanmaga çalyşyn
Horlanmak, insuline reaksiýany artdyrmagyň ajaýyp ýollaryndan biridir. Bedeniňiziň başlangyçdaky agramynyň 5-10 göterimini azaltmak, howp astynda bolsaňyz süýji keseliniň öňüni almak üçin peýdalydyr. 200 kilogram agramy bolan adam üçin ol, 10-20 kilogramlyk horlanmaklygy aňladýar.
Artykmaç ýaglardan halas bolmak, insuline bolan garşylygy aýyrmak üçin iň esasy zatlardan biridir.
Sport bilen meşgullanmagy ýatdan çykarmaň
Hereketsizlik sebäpli iýmitlenme arkaly alynan kaloriýalar bedende ýaga öwrülip, ýaglanma, ol hem insulin garşylygyna sebäp bolýar. Şeýlelikde gündelik hereket mukdaryny artdyrmak iňňän möhüm.
Maşk etmek, öýjükleri insulin garşylygyny azaldyp, bedeniň ýaglanmagynyň öňüni alýar we bedeniň insulinden has ýerlikli peýdalanmagyny ýola goýýar.
Lifte münmegiň ýerine basgançaklardan çykmak, ýakyn aralyga ulag bilen däl, eýsem ýöräp gitmek maslahat berilýär. Saglyk ýagdaýyňyza görä ylgaň, ýokary depginli ýöriş ediň, tigire münüň, ýüzüň, aerobik bilen meşgullanyň.
Wagtyňyz çäkli bolsa hepdede azyndan üç gün 45 minut ýokary tizlikde ýöremegi endik ediniň.
Az-azdan we ýyýy-ýygydan iýiň
Tabagyňyza köp mukdarda nahar guýmaň. Az-azdan we ýygy-ýygydan iýiň. Köp kaloriýaly, ýagly ýa-da garbanarlyk azyklardan çetde duruň.
Metobolizmaňyzy çaltlandyryň
İnsuline garşylygy ortadan aýyrmak üçin ilki bilen saglygyňyza üns berip, siz amatly bolan agrama ýetiň. Metobolizmaňyzy çaltlandyrmak üçin günde 8 stakan suw içiň.
Şu azyklara üns beriň
Insuline garşylygyňyza bar bolsa, glisemiki indeksi ýokary azyklardan, ýagny ganyň düzümindäki süýjiniň mukdarynyýokarlandyrýan azyklardan çetde duruň. Glisemiki indeksli azyklar, gandaky süýjiniň mukdaryny çaltlyk bilen ýokarlandyryp, insuline bolan garşylygy artdyrýar. Şu azyklar glisemiki indeksli azyklaryň hatarynda durýar;
· Ak çörek
· Kartoşka we kartoşkaly naharlar
· Tüwi we tüwüli naharlar
· Taýýar miwe suwlary, şerbetli datlylar we işlenen şekerden öndürilen önümler.
Miwe bakja önümlerini iýmek maslahat berilýär
Miweler we bakja önümleri diňe bir insuline bolan garşylygyň aýrylmagy üçin däl, şol bir wagtda-da çalt siňdirilýän süýmleri hem bardyr. Käbir miwe we bakja önümleri şular:
· Alma
· Erik
· Awokado
· Banan
· Ýer tudanasy
· Brokoli
· Brýussel kelemi
· Käşir
· Armyt
· Kartoşka
Insuline reaksiýany güýçlendirýän otlardan peýdalanyň
Otlar, azyklarymyzy tagamlandyrmak bilen bilelikde, beden we adamyň saglygy üçin iňňän peýdalydyr.
Olar:
· Dalçyn
· Çemen
· Zenjebil
· Burç
· Zerdeçal
· Ýertudanasy
· Gök çaý
· Şugundyr
· Gara burç
· Sarymsak
Stressden çetde duruň
Tas her bir adam stresse sezewar bolýar we ony adaty ýagdaý kabul edýär. Emma yzgiderli stressde bolan adamlarda, stress gormonlary artykmaç işlenip çykarylýar. Şol gormonlar bolsa, insulin garşylygynyň artmagyna sebäp bolýar.
Ukysyz galmaň
Adaty şertlerde gijelerine stress gormonlarynyň mukdary azalýar. Uklamakda kynçylyk çekmek sebäpli insulin garşylygy ýüze çykýar. İnsuline garşylygy aýyrmak üçin ýeterlik we gowy uklamaklyk iňňän möhüm.
Ertirlik naharyny ir iýmek
Ylmy barlaglar, ertir sagat 8.30-dan öň ertirlik edinýän adamlarda günüň soňky sagatlarynda ertirlik edinenlere görä insuline bolan garşylygyň bardygyny ýüze çykardy.
Alma sirkesinden peýdalanyň
Organili alma sirkesinden peýdalanmak, ýokary uglewodly naharda insuline bolan garşylygy azaldýar.